Εάν χρειάζεστε ένα φυτικό τρόφιμο με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, το Τέμπε Σόγιας είναι το κατάλληλο για σας! Η σόγια περιέχει φυτικές πρωτεΐνες και η ζύμωση της προσδίδει, πλούτο θρεπτικών συστατικών.

Το Tempeh (Tem-pay) είναι ζυμούμενα ολόκληρα φασόλια σόγιας, με γεύση ξηρών καρπών και τη μοναδική γεύση της ζύμωσης. Αν και νέο στη Δύση, είναι πολύ δημοφιλές στη χορτοφαγική μαγειρική ως υποκατάστατο του κρέατος.

Χαρακτηριστικά/Οφέλη

Είναι γνωστό ότι μειώνει τη χοληστερόλη, αυξάνει την οστική πυκνότητα, μειώνει τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης και προάγει την αποκατάσταση των μυών.  Εκτός από αυτά τα εκπληκτικά οφέλη, περιέχει υψηλά επίπεδα βιταμινών Β, Β5, Β6, Β3 και Β2 και μικρή ποσότητα βιταμίνης. Β12. Έχει επίσης πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο, καθώς και σε ευεργετικές ισοφλαβόνες.

Πως παράγεται το Τέμπε

Το Tempeh παράγεται με μια φυσική διαδικασία ζύμωσης που συμπεριλαμβάνει τα φασόλια σόγιας (ή άλλων οσπρίων και δημητριακών) και ενός μύκητα (Oligosporus Rhizopus). Τα φασόλια σόγιας μαγειρεύονται, ανακατεύονται με τον μύκητα και αφήνονται να ζυμωθούν για 36-48 ώρες. Όταν τα φασόλια “δεθούν” και καλυφθούν από ένα λευκό μυκήλιο και γίνουν ένα σώμα, το τέμπε είναι έτοιμο.

Θρεπτικά Οφέλη

Το Tempeh είναι μια τροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες,χαμηλή σε λιπαρά και χοληστερόλη, ιδανική για χορτοφάγους, vegans ή όσους αναζητούν μια πηγή πρωτεΐνης με χαμηλά λιπαρά και υγιεινή για την καρδιά. Η χρήση ολόκληρων φασολιών σόγιας δίνει στο τέμπε περισσότερες διαιτητικές ίνες, πρωτεΐνες και βιταμίνες από ὀτι έχει το τόφου. Η ίδια η διαδικασία της ζύμωσης δημιουργεί τέτοιες συνθήκες που παρέχουν:

Έτοιμη για χρήση πρωτεΐνη

Μετατρέπει τις πρωτεΐνες σε αμινοξέα, καθιστώντας ευκολότερο για τον οργανισμό να αφομοιώσει την περιεκτικότητά του τέμπε σε πρωτεΐνη. Περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη: 19gr/100gr μερίδα = 38% των ημερήσιων αναγκών σε πρωτεΐνη!

Θρεπτικός πλούτος

Ελαχιστοποιεί τους ολιγοσακχαρίτες και το φυτικό οξύ στη σόγια, καθιστώντας το Tempeh εύπεπτο. Η υψηλή του πεπτικότητα καθιστά διαθέσιμα πολλά θρεπτικά συστατικά, τα οποία διαφορετικά δεν θα αφομοιώνονταν. Ιχνοστοιχεία στο τέμπε:

  • Cálcio e cobre, aumentam a densidade óssea e a cicatrização.
  • Ferro, ajuda a aumentar os glóbulos vermelhos
  • O manganês é um nutriente auxiliar para muitos processos, como a formação de massa óssea, anti-diabético, equilíbrio hormonal.
  • Niacina (vitamina B3), reduz o risco de colesterol e de doenças cardiovasculares

Ανακουφίζει τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης, δεδομένου ότι το τέμπε σόγιας είναι πλούσιο σε ισοφλαβόνες, οι οποίες ωφελούν επίσης την καρδιαγγειακή υγεία.

Πλούσιο σε προβιοτικά 

Παράγει ευεργετικά προβιοτικά, που προστατεύουν τα έντερα από παθογόνους παράγοντες όπως η σαλμονέλα και το E coli. Ως προαγωγοί της πεπτικής λειτουργίας, τα προβιοτικά συμβάλλουν στην καλύτερη λειτουργία του ανοσοποιητικού, στην απορρόφηση μετάλλων και βιταμινών, θεραπεύουν το σύνδρομο του διαρρέοντος εντέρου, προλαμβάνουν τον καρκίνο και τις φλεγμονώδεις ασθένειες, καταπολεμούν τη διάρροια, την κάντιντα και τη δυσπεψία.

Αποθήκη ενέργειας

Πλούσιο σε βιταμίνες B. Το σύμπλεγμα Β (Β2, Β3, Β5, Β6, μικρή Β12) που προάγει την καλή νευρική λειτουργία, βοηθά την πέψη, την παροχή ενέργειας, τη λειτουργία του ανοσοποιητικού, τον σχηματισμό αίματος.

Τρόποι χρήσης

Το Tempeh έχει μια γεύση ξηρού καρπού, «γήινη», η οποία γίνεται πιο αισθητή όσο περισσότερο αυτό ζυμώνεται. Έχει σφιχτή υφή που δεν θρυμματίζεται εύκολα όπως το tofu. Η ικανότητά του να απορροφά εύκολα γεύσεις και να αλλάζει υφή ανάλογα τον τρόπο μαγειρέματος, το καθιστά εξαιρετικό υποκατάστατο για τα προϊόντα κρέατος.

Το Tempeh μπορεί ιδανικά να συμπεριληφθεί σε μια vegan/χορτοφαγική δίαιτα σε τακτική βάση, καθώς και να αντικαταστήσει προϊόντα ζωικής προέλευσης, προκειμένου να ελαχιστοποιηθεί η κατανάλωσή τους και η έκθεσή του οργανισμού στις αρνητικές επιπτώσεις αυτών στην υγεία και το περιβάλλον.

Το Τέμπε, ως προϊόν ζύμωσης, δεν είναι παστεριωμένο. Έτσι χρειάζεται να μαγειρευτεί για να εξουδετερωθεί η δράση των μικροοργανισμών που το δημιουργούν. Άλλο να τρως Τέμπε και άλλο τους μύκητες που το δημιουργούν. Στην Ινδονησία, απ’ όπου προέρχεται ΠΟΤΕ δεν το τρώνε ωμό. Κάτι θα ξέρουν… Επίσης, με το μαγείρεμα, εξουδετερώνονται και πιθανά παρόντες ανεπιθύμητοι μικροοργανισμοί (θυμάσαι; δεν είναι παστεριωμένο!)

Προκειμένου να σταματήσει η διαδικασία ζύμωσης του τέμπε, συνίσταται είτε να βράσει είτε να ατμιστεί για τουλάχιστον 10 λεπτά. Ο καλύτερος τρόπος για να μαγειρέψετε το τέμπε είναι να χρησιμοποιήσετε 2 διαφορετικές μεθόδους μαγειρέματος (π.χ. βράσιμο και σοτάρισμα ή άτμισμα και τηγάνισμα).καπέλο του chefΣυνταγές

Η αγαπημένη μας βασική συνταγή είναι:

Τέμπε στον ατμό και τηγανητό.

Ατμίζουμε το τέμπε στον ατμό για 15-20 λεπτά. Κόβουμε την ποσότητα που χρειαζόμαστε και κρατάμε το υπόλοιπο στο ψυγείο. Κόβουμε σε κύβους/τρίγωνα ή ξυλάκια κ.λπ. και σοτάρουμε στο λάδι για 2 λεπτά. Προσθέτουμε 2 μέρη νερό, 1 μέρος σάλτσα Σόγιας ή Ταμάρι, 1 μέρος Mirin/γλυκό κρασί/ βύνη ρυζιού/γλυκαντικό, 1 κομμάτι kombu και μαγειρέψτε για 3-4 λεπτά μέχρι να απορροφήσει τα υγρά.

Εναλλακτικά, μετά το άτμισμα/βράσιμο, μπορείτε να το μαρινάρετε ή να το χρησιμοποιήσετε στην αγαπημένη σας συνταγή (σάλτσα, σως, μπαχαρικά κλπ) για να απορροφήσει τις γεύσεις.

  • Δοκιμάστε να προσθέσετε λίγο τέμπε σε ένα stir fry αντί για τόφου, ή θρυμματίστε το ως κιμά σε σάλτσες ζυμαρικών.
  • Ψιλοκόψτε το και προσθέστε το σε σούπες, ή χρησιμοποιήστε το ως συνοδευτικό μέσα σε σάλτσα, για δημητριακά ολικής αλέσεως.
  • Τηγανήστε το για πιο πλούσια γεύση και πιο τραγανή υφή.
  • Για περισσότρες συνταγές και ιδέες, πατήστε εδώ. Αν έχετε μια δική σας συνταγή να μας προτείνετε, μην διστάσετε! 

Διατήρηση και χειρισμός

Το Τέμπε Σόγιας Peace by Peas είναι μη παστεριωμένο προϊόν, συσκευασμένο σε κενό αέρος και πωλείται κατεψυγμένο για να διατηρεί μεγαλύτερη διάρκεια συντήρησης. Στην κατάψυξη μπορεί να διατηρηθεί έως και 9 μήνες από την παραγωγή του. Εάν αποψυχθεί (χρειάζεται 1-2 ώρες) και δεν ανοιχτεί η συσκευασία του, μπορεί να διατηρηθεί στο ψυγείο και να καταναλωθεί εντός 10 ημερών. Από την στιγμή που ανοιχτεί η σακούλα του συντηρείται εντός ψυγείου και μπορεί να καταναλωθεί μέσα σε 4-5 ημέρες.

Όσο περνάει ο καιρός, ειδικά εάν το έχετε στο ψυγείο, μπορεί να παρατηρήσετε ότι αλλάζει το χρώμα του, από λευκό να γίνεται πιο κίτρινο και καφέ, αναπτύσσονται μαύρα στίγματα, που είναι τα σπόρια του μύκητα Rhizopus. Αυτά συμβαίνουν επειδή είναι ζωντανό προϊόν και η ζύμωσή του συνεχίζεται. Οι μικροοργανισμοί συνεχίζουν να ωριμάζουν και να διαφοροποιούν το χρώμα, την υφή και την γεύση του Τέμπε.

Μην ανησυχήσετε για αυτά τα φαινόμενα, είναι αισθητικής φύσης και είναι απολύτως ασφαλές να καταναλώσετε το Τέμπε!

Κρυμμένο μυστικό:

Το Tempeh είναι πιο ανθεκτικό στην οξείδωση των λιπιδίων από τη σόγια που δεν έχει υποστεί ζύμωση, λόγω της περιεκτικότητάς του σε αντιοξειδωτικά.